수험생이 먹어야할 음식, 해야 할 습관!

내 주위의 미립자들을 긍정적으로 변화

5월 말에 접어들고 있는 현재, 초여름 날씨가 이어지고 있다. 거리에는 이제 제법 짧은 옷을 입은 사람들의 걸음이 눈에 띈다. 수험가도 뜨거운 열기가 한 층 더 해졌다. 국가직 7급은 이제 한 달 앞으로, 국가직 9급은 두 달 앞으로, 지방직 9급은 석 달 앞으로 다가왔다. 시험에 응시하는 모든 수험생들은 가뜩이나 더운 날씨에 긴장이 고조된 상태라 그야말로 수험가는 도가니다. 문제풀이로 실전감각을 강화하고 있을 지금, 공부도 공부지만, 이제부터는 새로운 지식의 형성보다는 있는 지식을 얼마만큼 잘 기억해내고 활용할 수 있느냐가 관건이다. 한 문제로 합격당락이 좌우되는 공무원 시험에서 이제 누가 실수를 덜 하고, 더하는지에 따라 공든 탑이 무너질 수도 있고, 그렇지 않을 수 있다. 그러려면 반복학습도 그러하지만 그 외 컨디션 조절이 매우 중요하다. 먹는 것, 생활습관 등 시험을 앞둔 수험생의 컨디션을 좌우할 수 있는 요소들을 다시 한 번 점검해 볼 필요가 있다. 보이지 않는 내 주위의 미립자들을 긍정적 요소로 바꿀 수 있는, 알아두면 손해 볼 것 없는 것들에 대해 살펴보도록 하자.

취재 이인아

집중력과 기억력을 높여주는 음식은?

미국의 한 건강정보지(웹 엠디)에 따르면 두뇌 건강에 좋은 음식 몇 가지를 선정하여 발표했다. 매체에 따르면 커피와 초코렛, 음료, 생선, 견과류, 블루베리, 비타민제 등을 두뇌 건강을 유지시키는데 좋다고 꼽았다. 커피나 초코렛은 국민 군것질거리로 그것이 과하면 초조함, 심장박동 증가 등 부작용이 일지만 평균적으로만 섭취한다면 몸에 긍정적인 요소로 작용한다. 카페인이 든 음료나 식품은 집중력을 높여준다는 후문이다. 한국식품연구원에 따르면 커피의 경우 커피에 함유된 카페스톨이 암 예방이 도움이 된다고 발표한 바 있다. 원두커피에 함유된 카페스톨 물질이 비정상적 신생혈관 형성에 의한 암 억제에 도움이 된다는 것. 또한 관절염과 망막증 등에도 예방 효과가 있는 것으로 보고 있다. 생선은 뇌 기능 발달에 매우 도움이 된다. 등 푸른 생선이 몸에 좋다는 말은 익히 들었을 것이다. 생선은 비려서 매일 먹으면 질리는 감이 있다. 호불호가 갈리는 음식 중 하나인 생선. 생선을 멀리하는 수험생이 있다면 두뇌 기능을 향상시킨다 생각하고 꼭꼭 씹어 먹도록 한다. 생선에 들어있는 오메가는 치매와 뇌졸중 위험을 줄이는 한편 기억력을 높이는데 일조한다고 의학 전문가는 전하고 있다. 약을 복용하고자 한다면 오메가3를 먹는 것도 좋은 방법이다.

두뇌 회전을 도모하는 음식하면 가장 먼저 떠오르는 것이 있다. 바로 호두! 호두는 예전부터 뇌에 좋다고 말이 많아 모르는 사람이 거의 없을 것이다. 호두를 비롯한 아몬드, 땅콩 등 견과류는 수험생이 꼭 챙겨먹어야 할 음식 중 하나다. 견과류에는 비타민E가 들어있다. 이는 세포노화를 막고, 기억력을 촉진시킨다. 견과류는 한 번 손을 댔다하면 계속 집어먹게 된다. 중독성 있는 음식이다. 몸에 좋다고 너무 많이 먹지 말고 하루에 28g 정도만 섭취하는 게 좋다. 블루베리는 흔히 눈에 좋다고 알려져 있다. 이와 함께 뇌가 손상되는 것을 막아주는 것으로 전문가는 보고 있다. 이는 노화로 인해 생기는 알츠하이머병 및 치매 등의 위험을 감소시킨다.

호두․인삼․생선․녹차․블루베리…두뇌 회전 상승

아울러 인삼과 약초 등 복합물이 기억력 개선에 효과가 있다고 나타났다. 농업진흥청에 따르면 최근 실시한 동물실험에서 인삼과 약용작물인 원지, 석창포 추출물에 인삼사포닌 Rg2, F2를 첨가해 만든 인삼복합물이 기억력 개선에 효과가 있음을 밝혔다. 기억력 개선에 효과가 있다고 알려진 동의보감의 ‘주자독서환’(인삼, 원지, 석창포 혼합 처방)에서 아이디어를 얻어, 인삼 사포닌 중 Rg2, F2를 추가해 기억력을 더욱 개선시킨다는 연구결과를 확인한 것. 인삼사포닌 중 Rg2는 중추신경의 기능을 촉진시킨다고 알려져 있으며 인삼사포닌 F2는 치매개선 효과에 대해 활발히 연구 중에 있다. 원지는 기억력 감퇴를 회복시켜 퇴행성 뇌질환 치료제로 개발되고 있으며, 특히 원지사포닌은 알츠하이머치료제로 활발히 연구되고 있다. 석창포는 기억력 향상 및 치매예방에 사용하고 총명탕에 들어가는 약재로서 진정작용으로 몸과 마음을 안정시켜준다.

이 외 오미자, 녹차, 가시오가피, 들깨, 계란 노른자, 바나나, 녹황색채소 등 음식은 기억력과 집중력을 높여주는 것으로 수험생은 잘 알아두어 섭취하도록 한다. 여기서 한 가지 유의할 점은 포식은 금물이라는 것이다. 몸에 좋다고 과하게 먹는 것은 아니한 만 못하다. 부족한 듯 먹도록 한다.

최상의 컨디션 만들기 대작전!

음식에 대해서는 이쯤에서 하도록 하고, 사실 음식보다 더 중요한 것이 생활습관이다. 어른들이 말씀하시길 사람은 말투와 행동 하나를 보면 열을 안다고 했다. 그만큼 행동가짐이 결과로 평가되어지는 것에 상당한 비중을 차지하게 되는 것이다. 수험생이 합격하기 위해 신경 써야 할 생활습관 및 행동지침 등을 전문가의 말을 통해 살펴보도록 하자.

전문가가 말하는 수험생 건강관리 방법

수험생들에게 무더위는 가장 큰 복병이다. 계절적 영향으로 떨어지는 학습능력은 수험생들과 학부모들에게 큰 부담이 아닐 수 없다. 이러한 시기일수록 수험생 본인과 부모들이 수험생건강에 더 많은 관심을 가져야 할 시기이다. 이에 여름철 수험생 건강관리에 꼭 필요한 수면과 운동, 영양, 스트레스 등을 주제로 건강자료를 엮어보았다.

1. 수 면

유준현 성균관의대 삼성서울병원 가정의학과 교수

사람이 적절한 상태의 건강을 유지하기 위해서는 충분한 수면이 선행되어야 한다. 그러나 여름철에는 열대야로 인해 충분한 수면시간을 갖기 힘들다.

밤 기온이 섭씨25도 이상을 넘어서는 열대야(熱帶夜)현상과 무더위는 수면부족을 초래해 일상생활의 리듬을 깨뜨리기 십상이다. 낮시간에 수시로 졸음을 겪다 밤이 되면 또 다시 불면증에 시달리게 되는 악순환을 예방하기 위해서는 무엇보다도 숙면을 취할 수 있는 절제된 일상 생활을 유지해야 한다.

충분하지 못한 수면은 수험생에게 정신적 여유를 가질 수 없게 한다. 사람이 잠을 자는 것은 뇌가 수면을 요구하기 때문이다. 잠을 자는 동안에 오늘 해놓은 중요한 일이 뇌 안에 정리되고 기억되며 또한 뇌는 내일을 위해 필요한 준비를 하게 된다. 그러므로 잠을 잘 자도록 하는 것이 여름철 수험생에게는 특히 중요하다. 편안한 상태에서 충분히 잠을 자게 되면 상쾌한 기분으로 활력을 느끼고 일할 수 있지만 잠이 부족하면 두통이나 현기증, 피로를 느껴 많은 지장을 초래한다.

정상수면 패턴을 회복하는 지름길은 수면습관의 일관성을 유지하는 것이다. 규칙적으로 자고 일어나며 잠자는 방을 어둡게 하고 낮에는 환한 방에서 지내는 것이 좋다.

잠자기 전에는 차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워하는 것이 육체적인 긴장감을 푸는데 도움이 된다. 수험생의 경우 카페인이 든 음료는 피하는 것이 바람직하며 허기가 느껴질 때는 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 좋다. 각성성분이 있는 담배는 수험생에게 금물이다.

장시간 집중을 요하는 수험생에게는 섭씨 26~28도의 실내온도를 유지하는 것이 좋으며 지나치게 낮은 온도의 에어컨 바람은 냉방병과 여름 감기의 원인이 될 수 있다는 점에 유의해야 한다. 또 선풍기를 켠 채 잠을 잘 때는 반드시 창문을 열어 체온 저하 등으로 올 수 있는 다음날의 컨디션 저하를 막아야 할 것이다.

이외에도 점심 식사후 20~30분간의 낮잠은 오후에 학업에 대한 집중도를 높이고 밤시간 숙면에 도움이 될 수 있다. 하지만 30분 이상의 낮잠은 밤 시간 불면증의 주요 원인이 되어 생활리듬을 깰 수 있다는 점에 유의해야 한다.

2. 운 동

유준현 성균관의대 삼성서울병원 가정의학과 교수

공부에 쫓기는 수험생의 일과에서 운동을 규칙적으로 하는 것이 쉽지 않을지도 모른다. 더군다나 여름철 운동은 수험생에게 많은 부담을 준다. 하지만 수험생은 장시간 동안 책상 앞에 앉아 있어야 하기 때문에 변비와 소화불량을 나타내며 허리가 아프다고 호소하는데 여름철 실외온도가 상승하여 운동할 수 있는 여건이 줄어들면 이러한 현상이 더욱 심해진다.

운동은 신체건강 뿐만 아니라 뇌의 기능을 활성화하는 데에도 효과적이다. 뇌가 감지하는 감각자극 가운데서 가장 큰 것은 다리의 근육에서 오는 것이다. 즉, 다리에서 오는 감각자극이 감각신경을 통하여 뇌를 각성시킨다.

덥다고 하여 무조건 휴식시간에는 앉아서 TV나 잡지를 보는 것은 좋은 휴식이 아니다. 밖에 나가서 바람을 쐬며 먼 곳을 보며 맨손체조를 하거나 산보 또는 가벼운 달리기를 하는 것이 도움이 된다. 여름철에는 너무 강한 강도의 운동을 하면 근육이나 관절에 상해, 탈진 등을 입기 쉬우므로 서서히 낮은 강도의 운동을 위주로 하는 것이 좋다.

또한 실내에서 간단히 몸통과 다리, 어깨, 목등 근육을 스트레칭하면 각성효과와 피로회복의 효과를 기대할 수 있다.

새벽이나 해가 지고 난 저녁 시간을 이용해 20~30분간 자전거타기, 산책 등의 규칙적인 운동은 수험생들의 수면에도 도움이 된다. 하지만 습도와 온도가 높을 때는 삼가는 것이 바람직하다.

3. 영 양

유준현 성균관의대 삼성서울병원 가정의학과 교수

조영연 삼성서울병원 영양팀 팀장

여름철이 되면 식욕이 저하되어 균형적인 영양섭취를 하는 것이 힘들다. 여름철 수험생을 위한 균형된 영양섭취를 위해서는 약간의 지식이 필요하다. 먹는 시간은 긴장을 풀고 즐길 수 있는 시간이어야 한다. 시간에 쫓기고 긴장상태를 유지해야 하는 수험생에겐 규칙적이고 균형 잡힌 식사가 리듬을 유지하는데 중요하다.

일부 여학생들은 60%에서 시간부족, 식욕부진, 체중조절의 이유로 주 4회 이상을 아침식사를 하지 않는다고 한다. 한쪽에서는 편식을 하거나 한 번에 너무 많이 먹거나 불규칙한 식사를 하게 된다. 12시간 이상 공복상태가 지속되면 신체는 교감신경계가 활성화되어 극도의 긴장상태를 유지하므로, 피로가 심해지며 빨리 지치고 정신적으로도 능률이 저하된다.

여학생은 주기적인 생리를 겪게 되므로 철분결핍성 빈혈이 되기 쉽다. 철분은 활발한 두뇌활동을 위해서도 꼭 필요한 성분이다. 식사량은 포만감을 느끼기전 80%선에서 절제하는 것이 위에 부담을 주지않고 기민한 두뇌활동을 할 수 있다.

식사는 육류, 생선, 해초류, 야채, 곡류를 골고루 먹는 것이 가장 좋으며 육류는 한번에 너무 많이 먹지 않도록 한다. 육류를 싫어하는 순채식주의자는 반드시 콩이나 두부를 곁들여 먹고 계란이나 우유를 즐겨 마시도록 하면 필수 아미노산 영양결핍을 방지할 수 있다. 스트레스를 이기고 뇌활동에 필요한 단백질과 비타민을 골고루 섭취하기 위해 우유와 계란은 좋은 식품이다. 기름에 튀긴 음식은 칼로리가 높아 운동량이 적은 여름철에는 피하는 것이 좋다. 밤에 지나치게 긴장된 경우 따뜻한 우유는 진정효과가 있어 편안한 잠에 도움이 될 수 있다.

뇌는 1.3kg에 불과하지만 인체 전체의 산소소모량의 20%를 차지할 만큼 왕성한 대사기능이 이뤄진다. 뇌는 오직 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 따라서 뇌를 주로 사용하는 수험생에게 당질의 충분한 섭취는 필요하지만 지나치면 고혈당을 일으켜 졸음을 유발할 수 있다. 만일 시장기가 있을 때는 간식으로는 과일이나 주스가 좋다.

4. 여름철 스트레스 관리

강은호 성균관의대 삼성서울병원 정신건강의학과 교수

스트레스를 겪으면 우리 인간의 심신은 다양한 반응을 보인다. 보통은 스트레스를 부정적으로 인식하는 경향이 있으나, 적절한 스트레스는 오히려 집중력을 높이고 학습 능력을 증가시키는 역할을 하기도 한다. 무더위에 ‘팔자 편하게’ 늘어져 있는 강아지들을 보면 스트레스나 자극이 너무 적을 때 어떤 일이 생기는지 쉽게 짐작할 수 있을 것이다. 그러나, 이러한 스트레스가 점차 강도가 심해지면 말 그대로 ‘스트레스’가 되는 것이다. 집중력과 기억력이 떨어질 뿐만 아니라 두통 등을 포함한 여러 신체증상과 함께 심한 피로, 의욕 저하 등을 보이게 된다. 따라서, 스트레스는 무조건 없애려 애쓰는 것이 상책이 아니라 적절한 수준으로 관리하는 것이 필요하다.

스트레스 관리에 있어서도 ‘지피지기 백전백승’이라는 구절은 그대로 통용된다. 우선, 스트레스를 받을 때 인체가 어떤 반응을 보이는가를 잘 알 필요가 있다. 스트레스 특히 과도한 스트레스 상황은 거칠게 표현하자면, 산속에서 뜻하지 않게 호랑이를 만난 경우를 생각하면 된다. ‘싸우느냐 도망치느냐’ 선택을 해야 하는 순간인 것이다. 당연히, 근육과 뇌의 활동이 가장 중요해질 것이다. 근육과 뇌는 포도당과 산소를 에너지원으로 쓴다. 혈당이 높아지게 되고, 숨을 가쁘게 쉬도록 해서 산소를 많이 받아들이려고 애를 쓴다. 포도당과 산소를 나르는 혈액의 양이 늘어야 하고 순환이 빨라져야 하므로, 혈압이 높아지고 맥박이 빨라진다. 반대로, 그 순간에는 상대적으로 덜 중요한 면역기능, 소화기능 등 다른 기관의 기능들은 떨어지게 된다. 만성적인 스트레스 상황은 이러한 반응이 과도하게, 오래 지속되는 경우이다. 근육이 과도하게 긴장하게 되므로, 일정 시간이 흐른 후에는 여기저기 근육통이 나타나게 된다. 그리고 이러한 통증에서는 당연히 일반적인 내외과적 검사에서는 이상소견을 보이지 않는 경우가 대부분이다. 면역기능이 떨어지므로 감기를 포함한 감염에 취약해진다. 소화기능이 떨어지므로 기능성 소화불량증이나 과민성 장증후군과 같은 증상을 보일 수도 있다.

이러한 반응은 스트레스 요인에 관계없이 거의 동일하다. 시험 스트레스뿐만 아니라 무더위 자체로 상당한 스트레스 요인으로 작용할 수 있다. 그렇다면 어떻게 스트레스를 적정한 수준으로 관리할 수 있을 것인가?

상술(上述)한 몸의 변화를 거꾸로 이용하는 것이다. 즉, 호흡을 가능한 천천히 한다. 복식 호흡을 할 수 있으면 더 좋다. 근육의 긴장도가 높아지므로, 수시로 머리끝부터 발끝까지 몸의 근육에 있는 힘을 가능한 빼고 이완시킨다. 이를 순간이완법이라 하는데, 순간이완법은 가능한 자주 하는 것이 효과가 있다. 차 안이든 엘리베이터 앞이든 1-2분씩 수시로 하는 것이다. 좀 더 적극적인 근육 이완을 시키는 것을 점진적 근육이완법이라 한다. 구체적인 방법은 인터넷 등에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 그때마다 편안한 음악을 틀어놓고 하면 더 도움이 될 수 있을 것이나, 음악이 필수적인 것은 아니다. 눈을 감고 머리속에 서늘한 숲이나 자신이 편안하게 느끼는 장면을 틈틈이 떠올리는 이미지 트레이닝도 효과가 있다. 그리고 이러한 방법들은 하루 중에도 가능한 자주 하는 것이 필요하다. 여기에, 주 3회 이상의 적절한 운동, 특히 땀을 충분히 흘릴 수 있을 정도의 유산소 운동은 ‘두말하면 잔소리’일 정도로 스트레스 관리에 효과적이다.

수험생 스트레스의 적은 뭐니 뭐니 해도 조급함이다. 조급함, 과도한 긴장과 불안은 일시적으로 상황에 대한 판단력을 떨어뜨린다. 마음으로는 빨리 가는 길을 택하는 것 같은데 지나고 보면 결국 악수(惡手)인 경우가 많은 이유가 그 때문이다. 시험공부는 꾸준함이 왕도인 이유가 여기에 있다. 조급하게 느껴질 때, ‘과속’하지 않도록 가능한 의식적으로 노력할 필요가 있다. 하지만, 성격이나 상황에 따라 긴장과 불안이 본인이 통제할 수 없는 수준으로 높아지는 경우가 많다. 또한, 여러 방법에도 불구하고 각종 신체 증상들이 지속될 수도 있다. 이런 경우 전문가의 조언이나 전문적인 스트레스 관리법을 교육 받는 것이 도움이 될 수 있겠다.

5. 수험생 뇌건강과 건강수면

홍승봉 성균관의대 삼성서울병원 신경과 교수

사람의 뇌는 4백 억 개 이상의 신경세포로 이루어져 있으며 이들은 서로 수십 개-수백 개의 가지로 연결되어 있는 매우 복잡한 구조이다. 신경세포는 세포막을 경계로 내외의 전위차를 조정하면서 활동을 한다. 오른손으로 피아노를 치면 왼쪽 뇌 반구의 운동피질(motor cortex)에 있는 신경세포들에서 전기 흐름이 많아지고 뇌혈류가 증가한다. 연설을 하는 중에는 우성 뇌(보통 왼쪽 뇌)의 전두엽에 있는 운동성 언어중추인 보로카 영역(Broca's area)의 신경세포들이 활발하게 활동하지만 즉흥적으로 과거의 경험과 지식을 종합하고 창의적인 내용을 추가하며, 연설 중에 청중들의 표정과 반응을 관찰하고 이에 적절하게 대처하면서 말을 하기 위하여는 주변의 수십 - 수백 곳의 다른 뇌 부위의 도움이 필요하다. 이와 같이 수백개의 서로 다른 뇌부위에 있는 신경세포들이 수십 분의 1초의 매우 짧은 시간에 정보를 교환하면서 사람은 활동을 한다.

또한 깨어 있는 동안에는 시시각각으로 보고 듣는 정보들을 기억하기 위하여 기억에 관여하는 뇌 부위들은 쉴 새 없이 활동한다. 따라서, 사람의 뇌는 지치고 흥분하기가 쉽다. 뇌가 피로하여 지면 집중이 안 되고, 기억력이 떨어지며, 잘 흥분하게 되고, 판단능력이 약해진다. 또한 자율신경계의 부조화로 심장의 맥박이 불규칙하여 지고, 위장관의 리듬이 깨져서 소화불량, 복통 등이 발생할 수 있다. 장기적으로 뇌의 피로가 쌓이면 불안, 초조, 우울 증세를 보일 수도 있다.

낮에 쌓인 뇌의 피로를 풀어 주고 정상적이고 최적의 뇌기능을 유지하기 위하여는 밤에 잠을 충분히 잘 자야 한다. 만성적으로 수면부족에 시달리면 낮에 자주 졸리고, 집중이 안되며, 외워도 잘 잊어버리고, 불안, 초조해지고 심하면 과잉행동을 보인다. 짜증을 잘 내고 부모에게 반항을 하기 쉽다.

성인은 하루에 7시간 30분 정도의 잠이 필요하고 청소년은 약 8시간 이상의 수면이 필요하며 초등학생은 9시간 이상 자야 한다. 이렇게 자야 낮에 졸리지 않다. 본인에게 적절한 수면시간은 다음날 낮에 아무런 일도 하지 않고 있을 때 졸리지 않을 정도의 잠이다. 수면은 신체의 피로를 회복시킬 뿐만 아니라, 낮에 쌓였던 뇌의 피로, 스트레스를 풀어주고 낮에 보고 들었던 많은 정보를 오래 기억할 수 있게 해준다. 잠은 단순히 쉬는 것이 아니다. 깨어 있을 때에는 뇌의 신경세포들이 제각각 행동하기 때문에 뇌파의 키가 작고 리듬성이 적으며 여러 가지의 진동수가 섞여있다. 반면 잠에 깊이 들수록 많은 신경세포들이 함께 움직이면서 뇌파의 진폭이 커지고, 리듬적이 된다. 이것이 낮에 쌓인 피로를 풀고 에너지를 충전하는 과정이다. 잠에 든 후 1시간 이상 지나면 렘수면(REM sleep)이 나타나는데 사람들은 이 때 꿈을 꾸게 된다.

렘수면은 전체 수면의 20-25%를 차지하는데 정신의 피로와 스트레스를 풀어주고 낮에 입력된 기억이 장기적으로 보존되게 강화시킨다. 렘수면이 부족하면 집중력, 기억력, 판단력이 떨어지고, 감정 조절에 문제가 발생한다. 밤에 잠을 충분히 자도 낮에 졸리고 피곤하면 수면장애가 있다는 신호이다. 수면장애는 크게 밤잠의 질을 나쁘게 하여 낮에 졸리게 하는 병과 밤에 잘 자도 낮에 졸리는 졸음병으로 나뉜다. 대표적인 졸음병인 기면증을 치료하지 않으면 1등을 할 수 있는 아이가 꼴찌가 된다.

몇 시간 동안 공부를 하여 머리가 피로할 때에는 가벼운 독서나 명상 등을 통하여 뇌가 쉴 수 있도록 하여야 한다. 오락이나 PC 게임은 즐겁지만 신경을 많이 써야 하므로 뇌를 더 피로하게 하여 공부에 방해가 되며, 특히 집중력이 더 떨어질 수 있다. 삼성서울병원

억지로 잠 줄이면 두뇌활동 둔해지고 면역력 떨어져

사람이 수면을 취할 때에는 신체와 함께 뇌도 잠을 통해 휴식을 취한다. 암기력과 논리적인 판단력이 필요로 하는 수험생들에게도 잠은 필수적인 요소다. 평소 건강한 성인이라도 충분한 수면을 취하지 못하면 다음날 졸리고 판단력이 흐려진다. 또 잠을 줄이면 신체면역력까지 약해지기 때문에 바이러스 감염에 쉽게 노출되어 감기나 다른 질환에 걸리기 쉽다. 밤을 새고 나면 그 다음날 이상할 정도로 추위를 느끼는 이유도 이 때문이다. 이처럼 수험생에게 잠은 무조건 줄여야 할 대상이 아니다.

수면은 뇌에게 휴식과 재충전의 시간

자는 동안에는 사람의 몸과 함께 뇌도 휴식을 취한다. 하지만 이 휴식시간이 다음 날을 위한 재충전의 시간이기도 하다. 잠을 자는 동안 사람의 뇌는 낮 동안의 학습된 정보를 정리하는 기능을 한다. 수면은 크게 꿈을 꾸는 렘(REM)수면과 그렇지 않은 Non-렘수면 단계로 나뉜다. 잠을 자는 동안 뇌는 단기기억에서 장기기억으로 전환시키는데 이런 과정은 보통 꿈꾸는 렘수면 중에 이루어진다. 수면을 취하는 동안 뇌가 그 날 학습한 내용들을 스스로 반복하는 것이다. 이런 이유로 잠들기 전, 그날 암기했던 내용을 천천히 정리하는 습관이 내용을 오래 기억하는데 더 효과적일 수 있다. 실제로 적당한 시간 숙면을 취하는 학생이 그렇지 않은 학생보다 학습능력이 더 뛰어나다는 연구결과도 있다.

질 높은 수면 위해서는 산책과 스트레칭 필요

그렇다면 얼마나 어떻게 자야 할까. 사람의 체질에 따라 수면시간은 다르지만 평균적으로 5~6시간의 수면을 취해야 다음날 학업에 지장을 받지 않는다. 학생들에게 있어서는 몇 시간을 자느냐보다 수면의 질이 중요하다. 수험생들이 질 높은 수면을 취하기 위해 쉽게 할 수 있는 생활 습관은 스트레칭과 산책이다. 학생들은 책상에 있는 시간이 많기 때문에 몸이 경직되어 있는 경우가 많다. 가벼운 운동으로 전신의 혈액순환을 시키는 것도 지치기 쉬운 몸에 좋은 활력소가 될 수 있다. 가까운 거리는 교통수단 대신 걸어 다니거나 잠시 쉬는 시간을 이용해 스트레칭이나 줄넘기를 하면 숙면을 취하는데 도움이 된다.

공부는 정신노동으로 체력 소모 높아, 틈틈이 토막잠이 최상책

학습 중에 쏟아지는 잠으로 힘들어하는 학생들이 많다. 대부분 야간에 깊은 수면을 취하지 못해 낮 시간에 졸거나 잠을 자도 피로를 느끼는 것이다. 또한 수험생들은 시험의 압박 때문에 현실생활에서 쌓인 스트레스 누적으로 어떻게든 이 상황에서 도망가고 싶다는 욕구가 더 잠을 불러오게 할 수도 있다. 책상에 앉아서 공부하는 것은 비록 신체는 움직이지 않지만 지속적인 두뇌회전이 요하는 활동이므로 체력소모가 심하다. 오히려 노동을 통한 움직임보다 정신노동인 공부가 더 강한 체력을 요구한다. 가장 최선책은 중간 중간 15분 이내 토막잠을 취하는 것이 학습능률을 향상시킬 수 있는 방법이다. 자미원한의원

따라해봐! 집중력을 높여 주는 경혈 자극법

오랫동안 책상에 앉아서 공부를 하면 자연히 머리가 무거워지고 집중력도 떨어지게 된다. 쉬는 시간이 없이 공부에만 매진할 것이 아니라 1시간을 사이클로 50분을 집중력 있게 공부하고 10분 정도 쉬는 것이 가장 바람직한 공부 방법이라 할 수 있겠다. 하지만 공부를 하다 중간에 쉬기 위해 일어나면 맥이 끊어지면서 다시 공부에 집중하기가 어려워지기 마련이다. 그래서 중간에 쉬지 않고 약 2~3시간정도 공부하려면 그만큼의 시간동안 집중력 있게 해야 공부에 대한 능률이 오르게 된다.

· 정명

정명(눈 안쪽과 코가 만나는)을 중지로 강하게 8번 정도 눌러준다.

· 태양

태양(눈 양옆 움푹 들어간 곳)을 양 검지로 태양을 밀듯이 약 3초간 눌러주는 것을 3회 정도 반복. 다음으로 양손 손가락 바닥을 이용해 눈 전체를 3초 정도 가볍게 눌러준다. 3~4회 정도 반복.

· 사백

사백(똑바로 앞을 쳐다 볼 때 동공에서 손가락 한 마디 정도 아래 지점)을 약간 세게 검지로 5회 정도 눌러준다.

· 견정(어깨 끝 중간에 위치)

견정(어깨 끝 중간에 위치)을 양손을 엇갈리게 오른손은 왼쪽 어깨를 붙잡고 왼손은 오른쪽 어깨를 붙잡고 주무르면 견정의 위치까지 오게 된다. 3~4회 반복. 이렇게 하면서 목도 함께 돌려주면 더 효과를 볼 수 있다. 정지행한의원

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